Tout savoir pour commencer la randonnée itinérante

Si la randonnée à la journée est une activité accessible à la plupart d’entre nous, la randonnée itinérante est une activité sportive d’endurance à laquelle il faut être préparé. Il faut pour cela une bonne préparation physique en amont, un équipement de qualité et connu du randonneur, une préparation de son itinéraire et quelques connaissances techniques et pratiques. Dans cet article, nous allons aborder les choses à savoir pour toute personne qui souhaite commencer la randonnée itinérante.

Sécurité et orientation lors de vos randonnées itinérantes

S’il y a bien un point très important à prendre en compte lorsque l’on débute en randonnée itinérante, c’est la sécurité et l’orientation. Il y a plusieurs choses à savoir pour bien se préparer et bien gérer une fois sur les sentiers.

Apprendre à lire une carte et une boussole

En France, dans la majorité des cas, il est difficile de se perdre lorsque l’on est sur un sentier de randonnée. La FFRandonnée a une présence importante sur le territoire français et les sentiers sont très bien balisés :

• PR : Promenade et Randonnée. Ce sont des itinéraires linéaires ou des boucles sur des durées journalières. Elles peuvent être arpentées en joignant plusieurs PR pour marcher quelques jours. Balisage jaune.
• GR®P : Grande Randonnée de Pays. Ces itinéraires sont plus petits que le GR, souvent en boucle et permettent la découverte d’une zone régionale. Balisage jaune et rouge.
• GR^® : Grande Randonnée. Ce sont les plus grandes randonnées de France qui permettent la découverte de plusieurs territoires régionaux. Les GR peuvent être des boucles (ex : Tour du Mont-Blanc) ou linéaires (GR20 en Corse). Balisage blanc et rouge.

Par contre, il est important, pour certaines randonnées en montagne et lorsque l’on sort de notre pays, de savoir comment lire une carte et une boussole. Un GPS peut être utile, mais le risque de perdre la batterie est importante et il sera toujours bon de savoir utiliser des outils de base auxquels on peut toujours faire confiance. Pour cela, vous avez de nombreux moyens d’apprendre les rudiments comme par exemple avec ce livre « Lire une carte et s’orienter en randonnée » de Bruno Valcke.

Apporter un kit de premier secours

Pour toute sortie, il faut être prévoyant. Pour un trek de plusieurs jours, il faut être préparé. Apportez toujours avec vous un kit de premiers secours complet. Pensez à remettre des accessoires que vous auriez utilisés, vérifiez les dates de certains médicaments, etc. On en parle plus en détail dans un article dédié.

Vérifier la météo

En fonction du sentier de randonnée ou de la zone géographique, la météo est plus qu’importante. En effet, si vous êtes dans la vallée, une petite pluie ne vous fera pas de mal, mais si vous allez en montagne et que vous vous retrouvez sous un violent orage que vous n’aviez pas envisagé car vous n’aviez pas vérifié la météo, le problème peut devenir plus grave. Vérifiez donc bien la météo pour ne pas vous faire surprendre et adaptez votre randonnée en fonction des informations que vous récoltez.

Apprendre à faire un feu

Si la plupart du temps en France, et surtout en période estival, il est interdit de faire un feu, ce n’est pas le cas dans tous les pays. Et parfois, si votre réchaud à gaz ou à combustible ne fonctionne pas, vous serez heureux de savoir faire un feu.

Bien sûr, en plus d’apprendre à faire un feu, soyez vigilent sur la sécurité, la votre, et celle de la faune et la flore. Vérifiez et nettoyez le terrain, ne vous mettez pas sous un arbre aux branches sèches, installez votre feu sur une zone terreuse plus qu’herbeuse, etc.

Planifier son itinéraire journalier en prenant en compte les dénivelés

Quand vous allez planifier votre itinéraire, prenez bien en compte les courbes de dénivelés des cartes et topo-guides que vous allez étudier. Si en bivouac il est plus facile de s’arrêter lorsque vous êtes fatigués (et encore ça dépend si vous trouvez une zone intéressante pour installer votre camp), si vous avez réservé un refuge, il vous faudra arriver en temps et en heure pour vous laver et manger. Prenez donc en considération les dénivelés lors de la planification de votre itinéraire pour ne pas vous faire surprendre par une journée plus longue et difficile que ce que vous aviez prévu.

Ne pas surestimer les distances quotidiennes

En lien avec le conseil précédent, ne surestimez pas vos distances quotidiennes. Il est facile de penser un sentier simple, mais sur une randonnée itinérante, chaque jour peut-être plus difficile que la veille pour plusieurs raisons. La fatigue accumulée peut vous ralentir, la météo peut vous ralentir, un sentier qui devient difficile d’accès pour X raison, une blessure, ou encore une mauvaise nuit, que vous soyez en refuge ou en bivouac. Planifiez donc votre itinéraire de manière à faire un kilométrage quotidien qui vous permet d’avancer sans vous épuiser.

Préparer un « plan de sécurité »

Un plan de sécurité est tout simplement un planning général de votre itinéraire que vous allez donner à un ou plusieurs proches lorsque vous partez. De ce fait, ils sauront à peu près où vous serez chaque jour et s’il y a un soucis, ils pourront faire le nécessaire pour vous venir en aide.

Vérifiez les arbres sous lesquels vous bivouaquez

Si vous favorisez le bivouac plutôt que les nuits en refuges, faites attention aux arbres sous lesquels vous poserez la tente. S’ils vous paraissent mort ou dangereux, ne restez pas dessous. Imaginez que le vent se lève dans la nuit et qu’une branche tombe sur la tente. Ce n’est pas ce que vous souhaitez comme surprise au milieu de la nuit.

Hygiène et propreté en randonnée

Il est important lors de toute randonnée itinérante de maintenir une bonne hygiène de vie pour éviter des problèmes de santés récurrents par la suite (exemple champignons au niveau des pieds si l’on n’en prend pas bien soin chaque jour). Mais il faut également penser à la nature qui nous permet de nous épanouir en faisant cette activité qu’on aime tant, le trekking, et il est donc impératif de ne laisser aucune trace derrière nous.

Prenez soin de vos pieds

Comme mentionnée ci-dessus, l’hygiène de ses pieds est super importante lorsque l’on randonne et ce, que l’on dorme en refuge ou que l’on fasse du bivouac. Prenez suffisamment de paires de chaussettes pour, si vous transpirez, les intervertir pendant la journée et pour en avoir des propres pour la nuit. Lavez vos pieds chaque soir et séchez-les correctement.

Utilisez un gant microfibre

Lorsque nous sommes parties en voyage et que nous faisions du trekking, nous avions avec nous des gants de toilette en serviette microfibre que nous avions cousu nous-même à partir d’une serviette de bain microfibre. La matière sèche plus vite qu’un gant de toilette normal et est plus légère. C’est très pratique en bivouac pour faire sa toilette et plus écologique que des lingettes jetables.

Utilisez du dentifrice sain et naturel

Pour votre santé et pour préserver la nature qui vous accueille, favorisez un dentifrice sain et naturel. Vous pouvez en trouver en poudre ou en pastille de nos jours dans certains magasins bio et/ou zéro-déchet.

La crème solaire et le répulsif anti-insectes

La crème solaire est importante lorsque l’on fait du trekking en plein été ou dans des régions chaudes. Personnellement, la veille du Tour du Mont-Blanc, je me suis pris des coups de soleil sur les épaules. Les six premiers jours de trekking ont été bien difficiles avec les frottements du sac sur les zones sensibles. Prenez donc soin de votre peau qui est exposée. De même pour les répulsifs anti-insectes, prenez soin de vous pour éviter les inconforts. Je vous recommande d’utiliser des crèmes solaires saines et naturelles (le plus possible en tout cas), qui ne pollueront pas les sols ou les ruisseaux lorsque vous ferez votre toilette.

Dormez au minimum à 70 mètres de tout point d’eau

Lorsque vous campez près d’un ruisseau, d’un lac ou d’une autre source d’eau, vous risquez d’introduire dans ces lacs et écosystèmes fragiles vos germes, vos déchets alimentaires, vos déchets humains, des microplastiques, des huiles et d’autres polluants qui ne font pas partie de cet environnement. C’est pourquoi il faut toujours camper à une distance d’environ 70 mètres ou plus de toute source d’eau. Cela vous permettra de réduire au minimum votre impact sur l’environnement.

Bien dormir la nuit

Alors, je sais, ce conseil n’est pas forcément dépendant de votre volonté. Mais essayez de faire votre possible pour passer de bonnes nuits pour être en forme chaque lendemain matin, frais et prêt.e à continuer votre trek.

Si vous dormez en refuge, optez pour des bouchons d’oreille et un masque de sommeil pour garder votre sommeil profond et réparateur.

Si vous bivouaquez, choisissez un pyjama technique chaud, un duvet chaud agrémenté d’un bon drap de sac. Optez pour un matelas confortable… Trouvez la combinaison qui sera la meilleure pour votre sommeil.

Enterrez vos crottes (et celles de votre chien si vous en avez un)

Il n’y a rien de plus dégoûtant que de trouver des déchets humains dans la nature. Non seulement ils sont inesthétiques, mais ils attirent aussi des animaux sauvages indésirables.

Alors, comment bien « chier dans les bois » ? Éloignez-vous de 70 mètres du sentier ou de toute source d’eau. Creusez un trou d’environ 15 à 20 cm de profondeur et faites vos besoins dans le trou. Recouvrez le trou et jetez votre papier toilette dans un sac poubelle que vous gardez avec vous (plus d’informations dans le paragraphe suivant).

Ramassez votre papier toilette

Le papier de toilette ne se décompose pas si simplement que ça et il est souvent plein de produits chimiques et nocifs qui vont se rependre dans les sols si vous les laissez avec vos déjections. De plus, on est d’accord que lorsque l’on randonne et qu’on trouve des scènes où les gens laissent leur papier toilette, on a envie de les étrangler si on les voyait.

L’idée est donc de randonner avec un sac poubelle spécialement pour votre papier toilette (et éventuellement vos déchets hygiéniques pour les femmes qui n’utilisent pas de cup menstruelle).

Ne laissez aucune trace

En lien avec le conseil ci-dessus, ne laissez aucune trace dans la nature autre que « celles de vos chaussures ». Ne laissez aucun déchet là où vous campez, ne laissez pas votre papier toilette là où vous déféquez.

Avez-vous déjà entendu parler des 7 principes de « Leave No Trace » ? Je vous invite à lire notre article sur le sujet.

N’emportez rien qui appartient à la nature

Tout ce qui appartient à la nature reste dans la nature. Ne cueillez pas les fleurs, ne ramassez pas les cailloux, laissez les animaux là où ils sont, etc. Vous comprenez l’idée.

Préparez votre équipement pour commencer la randonnée

Pour profiter un maximum de votre activité, il est très important de choisir un équipement qui vous convient. Du sac à dos jusqu’aux chaussettes, équipez-vous bien.

Sac à dos

Le choix de votre sac à dos est très important pour le confort général de votre randonnée, pour éviter le mal de dos et toute douleur inconfortable. Découvrez dans notre article dédié comment bien choisir votre sac à dos de randonnée.

Attention au poids du sac à dos

Une fois que vous avez trouvé le sac à dos parfait, apprenez comment bien le remplir et l’optimiser pour qu’il soit agréable à porter. Pour cela, lisez notre article sur le sujet.

L’équipement pour la pluie

Randonner pendant plusieurs jours peut vous emmener à rencontrer la pluie occasionnellement (ou régulièrement suivant le lieu de votre trek). Préparez votre équipement de pluie en fonction du lieu où vous allez (poncho, pantalon de pluie si vous allez en Écosse par exemple), et ayez tout de même toujours avec vous un imperméable de qualité qui vous protégera de la pluie et du vent.

Le système des trois couches

Connaissez-vous le système des trois couches pour les sports outdoor ? Ce système permet de superposer des couches en fonction de leur qualité thermique pour vous permettre de rester au chaud tout en évacuant l’humidité et en vous donnant la possibilité d’enlever ou de remettre certaines couches rapidement lorsqu’il fait chaud ou froid.

Un peu de confort pour vos bivouacs

La randonnée n’est pas seulement une question de souffrance, cela vaut la peine d’apporter un ou deux objets spéciaux pour rendre le camp plus confortable. Ne lésinez jamais sur vos chaussures et votre système de sommeil. Quand vous arrivez sur le lieu de votre camp chaque soir, enlevez vos chaussures et vos chaussettes et laissez vos pieds respirer. Cela signifie que vous devrez peut-être apporter des sandales de camp, des tongs ou laisser vos pieds nus.

Pour ce qui est du sommeil, comme mentionné plus haut, munissez vous d’un matelas de qualité qui vous isolera du sol (du froid et de la dureté). Un simple coussin gonflable peut également permettre d’atténuer certaines douleurs gênantes.

Bâtons de randonnée

Les bâtons de randonnée, il y a celles et ceux qui aiment et ceux qui ne préfèrent pas s’encombrer. Personnellement, avant le Tour du Mont-Blanc, je ne voulais pas m’encombrer. Pourtant j’en ai emporté pour ce trek de 10 jours et j’étais bien contente de les avoir. Ils permettent de supporter le poids du sac et de garder le dos plus droit dans les montées et les descentes. Les genoux sont ainsi soutenus.

Lampe frontale

N’oubliez pas votre lampe frontale. Que vous dormiez en refuge ou que vous fassiez votre randonnée itinérante, emportez votre lampe frontale ! Elle vous rendra la vie bien plus facile chaque matin et soir.

Kit à crotte

Un kit à crotte est simplement une petite pelle rétractable et un zip-lock réutilisable suffisamment grand pour la glisser dedans. Vous connaissez le principe de la pelle à crotte maintenant que vous l’avez lu plus haut ! 😉

Besoin de vous équiper ?

Trouvez le matériel qu’il vous faut chez l’un de nos partenaires d’équipement outdoor.

Hardloop.fr, le spécialiste français de l’équipement technique outdoor. Vous y retrouverez les meilleures marques de randonnée.

Décathlon propose une gamme d’équipements trekking Forclaz au rapport qualité/prix très intéressant.

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Alimentation et hydratation

L’alimentation et l’hydratation sont un point délicat de tout trek. Forcément, il faut suffisamment d’eau pour pouvoir s’hydrater convenablement pendant l’effort, mais si vous faites du bivouac, il faut également de l’eau pour les repas du matin et du soir principalement, pour faire un peu de vaisselle et un brin de toilette. Pour ce qui est de l’alimentation, il faut trouver le bon compromis entre poids, apports nutritifs et déchets, du coup produits frais ou lyophilisés ? Pour les snacks, quel type ? Etc…

Planification de vos repas

Avant de commencer votre randonnée itinérante, planifiez bien vos jours et vos repas. Dans l’idéal, même si vous ne savez pas exactement où vous allez dormir si vous faites du bivouac, essayez d’avoir une idée du nombre de kilomètres que vous allez marcher par jour, vérifiez les villes et villages où vous pouvez vous ravitailler ou emportez de la nourriture en fonction du nombre de jour de marche (particulièrement pour les repas lyophilisés car vous n’en trouverez pas partout).

Repas lyophilisés ou non ?

Telle est la question et il n’y a pas de recette miracle. Il y a des avantages et des inconvénients pour les repas lyophilisés et pour les repas non lyophilisés. Je vous donne quelques idées :

Avantages du lyophilisé :

• Plus léger que les produits frais ;
• Moins encombrant que les produits frais ;
• Conçu pour apporter les calories nécessaires aux randonneurs ;
• Se conserve facilement et longtemps.

Inconvénients du lyophilisé :

• Vous ne serez pas sûr des goûts de vos plats sauf si vous les aviez déjà testés avant ;
• Plus de déchets que pour les produits frais ;
• Vous n’avez pas la main sur les condiments (trop salé, pas assez salé, trop sucré, etc) ;
• Revient souvent plus cher que les plats que vous préparez vous-même avec la matière première.

L’idéal reste encore pour vous de tester et de vous faire votre propre idée sur ce qui vous convient ou non. Si besoin voilà un article test très intéressant de Randonner Malin.

Lors de notre rando bivouac autour du lac de Guerlédan en Bretagne, nous avons été curieuses de tester les plats lyophilisés de Décathlon. Nous avons donc goûté au plat déshydraté végétarien semoule et légumes bio qui nous a agréablement surprises. C’était très bon et pas trop salé à notre goût. Et nous avons également tenté le petit déjeuner muesli céréales chocolat qui était plutôt bon mais trop sucré à notre goût. On préfère encore faire notre préparation muesli nous-même quand on peut.

Nous avons également eu l’occasion à plusieurs reprises de tester plusieurs plats végétariens de marques de lyophilisés vendus sur Lyophilisé&co (Summit to eat, TentMeals, Firepot…).

• Retrouvez toute la gamme de plats lyophilisés Forclaz de Décathlon sur cette page web.
• Et pour un large choix de plats lyophilisés en tout genre, faites-un tour sur le très complet site Lyophilisé&co.

Préparez vos snacks

Pensez à emporter suffisamment de snacks. En effet, en randonnée il est presque plus important de manger des petites quantités tout au long de la journée qu’une plus grande quantité pendant les repas (surtout celui du midi). Vous pouvez faire vos propres boules ou barres énergétiques pour contrôler ce que vous mettez dedans et emmener des fruits secs et des noix.

• Faire vos propres encas énergétiques maison vous intéresse ? On vous propose 2 recettes à télécharger dans notre bibliothèque de ressources gratuites >> Oui, je les veux bien ! 🙂

Gourde réutilisable et poche à eau

Le choix de votre système d’hydratation dépend de vous. Personnellement, je préfère la poche à eau (2L minimum) que je peux glisser dans le dos de mon sac et qui me permet de boire sans avoir à récupérer une gourde dans le sac. Du coup, pas besoin de s’arrêter à chaque fois que la soif se fait ressentir et je peux ainsi boire plus souvent et à plus petite dose à chaque, ce qui est plus sain pour le corps.

Mais la gourde filtrante est un accessoire inestimable lorsque l’on voyage ou fait du trekking dans certains pays. J’avais une gourde filtrante de la marque Water-to-Go lors de mon trek au Népal. Cette bouteille me permettait de boire l’eau du robinet sans traitement supplémentaire. D’autre marques existent : Katadyn (bouteille d’1L pliable et filtrante), Lifestraw, bouteille filtrante (ne filtre pas les métaux lourds comme la Water-to-Go).

Traitement de l’eau en randonnée

Apportez toujours avec vous un complément de tablettes purificatrices d’eau. Elles vous serviront dans les poches à eau et les gourdes non filtrantes dans certains pays où vous ne pourrez pas boire l’eau du robinet ou des torrents. J’en ai utilisé au Népal pour mettre dans ma poche à eau en complément de ma gourde filtrante au cours du trek dans la région du Khumbu.

Il est également ingénieux de prévoir un système de filtration de l’eau en fonction de la longueur et du lieu de votre trek. Si vous vous retrouvez dans des lieux retirés de la civilisation pendant plusieurs jours, un système de filtration sera un atout indéniable.

Les situations extrêmes à prendre en compte pour certains treks

Ces conseils sont à titre indicatif dans le cas où vous partez faire une randonnée itinérante dans un milieu moins habituel que ce que l’on connait chez nous, quoi que certains conseils peuvent encore être pris en compte si vous randonnez en hiver dans les Alpes ou les Pyrénées.

Protéger vos batteries

Vous faites de la photo, vous avez votre téléphone portable, un gps de trekking ou des batteries externes que vous rechargez sur un système de panneaux solaires pendant la journée ? Pensez à les garder dans votre sac de couchage pendant la nuit ou à l’intérieur de votre veste pendant la journée s’il fait froid. Les températures froides déchargent vos batteries plus rapidement. Il est donc judicieux d’appliquer ces conseils pour les garder viables plus longtemps.

Adaptation à l’altitude

La randonnée en haute altitude n’est pas à prendre à la légère et cela que vous ayez déjà tenté l’expérience ou non. En effet, le mal des montagnes peut survenir à tout moment, que vous ayez déjà fait de la haute altitude ou non, que vous soyez sportif ou non.

En matière de randonnée en altitude, il ne s’agit pas tant de votre kilométrage quotidien que de votre gain d’altitude quotidien qu’il faudra considérer. Voici donc quelques conseils rapides pour faire face à l’altitude afin que vous soyez prêt pour votre premier voyage en sac à dos :

• Prévoyez de ne gagner que 500 mètres de dénivelé en une journée, surtout si vous êtes novice en matière de randonnée. Si vous en gagnez plus, préparez-vous à le ressentir vraiment ! Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous comprendrez mieux vos limites et la façon dont votre corps gère les ajustements à l’altitude.
• Hydratez-vous. Beaucoup ! Augmentez également votre consommation de sel pour équilibrer avec la consommation d’eau et reconstituer le sel perdu à cause de la sueur. Les tables d’électrolytes dans votre eau vous aideront beaucoup.
• Évitez la caféine et l’alcool en altitude. Votre corps ne s’adapte pas très bien à l’altitude lorsque vous essayez de vous y adapter en forçant les choses.
• « Grimpez haut, dormez bas« . C’est un vieux truc d’alpinisme de haute altitude qui fonctionne bien aussi à basse altitude. Installez votre campement et essayez de monter un peu plus haut en laissant votre sac au camp. Il n’est pas nécessaire d’avoir un énorme gain d’altitude, même quelques dizaines de mètres peuvent vous aider à mieux dormir lorsque vous allez redescendre à votre camp.
• Allez-y doucement. Un moyen facile de continuer votre ascension est de faire un pas, de respirer, puis de faire un autre pas. Mettez-vous dans un rythme au lieu d’essayer de faire plusieurs mètres, pour ensuite vous arrêter, en soufflant et en soufflant.
• N’oubliez pas que si vous ressentez constamment les effets de l’altitude et que vos symptômes s’aggravent, la seule façon d’aller mieux est de redescendre. Vous pouvez toujours faire demi-tour car risquer votre santé n’en vaut pas la peine. Faites moi confiance, j’ai testé le mal des montagnes au cours de mon trek au Népal. Redescendre dès les premiers symptômes est la décision la plus sage pour préserver votre santé. Des gens têtus meurent chaque année en altitude.

Protection de votre système d’hydratation par temps froid

Si vous randonnez en haute altitude et/ou en hiver, il est possible que votre système d’hydratation gèle dans la nuit. Une solution est de souffler dans le tuyau pour le décongeler, mais ça peut être très long. Mon conseil le plus simple serait d’installer la poche à eau dans votre sac de couchage, mais de façon a éviter toute pression dessus dans la nuit (il ne faudrait pas qu’elle explose) et en évitant qu’elle fuit. Certains systèmes peuvent avoir des moyens d’ouverture et fermeture de la pipette pour éviter les fuites.

Protégez-vous vous et vos affaires des animaux

Dans certains pays, au Canada ou aux USA par exemple, il faut apprendre à protéger ses affaires et sa nourriture des animaux. Non seulement cela est une sécurité pour vous-même, pour éviter de vous faire « attaquer » dans la nuit, mais aussi pour éviter que vos affaires soient détruites. Pour cela, renseignez-vous bien sur les risques dans la région où vous partez et sur les bons gestes à avoir. Par exemple, il est recommandé de mettre sa nourriture plus loin de sa tente, en hauteur si possible pour la rendre moins accessible, pour que si un animal est attiré par celle-ci, il n’attaque pas votre tente directement.

J’espère que cette liste de conseils et d’astuces pour commencer la randonnée itinérante vous seront utiles dans le futur. N’hésitez pas à noter tout ce qui est important pour vous et à consulter nos autres articles sur le sujet du trekking et de la randonnée.

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