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Préparation physique pour un trek en altitude (Himalaya, Andes, etc)

Punta Union trek de Santa-Cruz au Pérou

Les treks (randonnées longues durées) demandent un minimum de condition physique. En effet, marcher chaque jour pendant des heures, porter votre sac à dos tout au long de la journée, grimper des dénivelés parfois difficiles, etc, demandent au corps un effort important et partir sans entrainement peut vous coûter plus que ce que vous pensez.
La randonnée est accessible à tout le monde, mais suivant la durée, la région du monde, l’itinéraire et la météo, il faut se connaître et entamer une préparation physique quelques semaines ou mois avant le départ. Alors quelle est la préparation physique pour un trek en altitude ?

 

Exercices physiques

Les différents exercices physiques vont vous permettre de gagner en endurance, ce qui est important pour marcher sur plusieurs jours, et de vous muscler (dos pour portage du sac, jambes pour marcher).

 

La musculation

Je fais moi-même de la musculation régulièrement depuis plusieurs années et j’ai aujourd’hui plusieurs séries de différents exercices qui musclent toutes les parties du corps : haut du corps, abdos et dos, bas du corps. Je vais tous vous les présenter car même si on favorise le bas du corps et les abdos et dos pour la randonnée, il est important de muscler chaque partie du corps pour plus de maintien et d’harmonie musculaire.

 

Mon entrainement musculaire :

*Aucun de ces exercices ne requiert de matériel. Je possède toutefois deux petites altères de 1.5 kg et deux élastiques pour d’autres exercices, mais les bases sont dans cet article.

Phase 1Phase 2Phase 3Phase 4
Si vous reprenez l’entrainement, vous pouvez commencer le temps d’une ou deux semaines par le « 7 minute workout ». L’idée est simple, vous avez une série de 13 exercices et vous allez passer 30 secondes sur chacun d’eux avec 5 secondes de pause entre chaque exercice. Après une semaine, passez à deux enchaînements de ce workout.

Les exercices sont les suivants :

  • Jumping jacks
  • Chaise
  • Pompes
  • Abdos « crunch »
  • Monté sur chaise (ou marche)
  • Squats
  • Dips sur chaise (ou au sol)
  • Planche
  • Course sur place
  • Fentes
  • Pompes en T
  • Gainage latéral droit
  • Gainage latéral gauche

 

Après deux semaines ou lorsque vous vous sentez plus à l’aise dans la réalisation de ces exercices, vous pouvez soi ajouter une nouvelle série de ce workout pour passer à 3, soit changer enchaînement.

Le suivant est le 20 minutes jump rope/shadow boxing workout.

Les exercices sont les suivants :

  • 1 minute de corde à sauter (« air corde à sauter » si vous n’en avez pas 😉)
  • 15 squats
  • 1 minute de corde à sauter
  • 15 pompes
  • 1 minute de corde à sauter
  • 16 fentes
  • 1 minute de corde à sauter
  • 15 tricep dips
  • 1 minute de corde à sauter
  • 30 secondes de planche
  • 1 min de corde à sauter
  • 15 abdos « crunch »
  • 1 minute de corde à sauter
  • 15 supermans
  • Repos pendant deux minutes.

 

Variante : au lieu de faire « 1 minute de corde à sauter », faites « 1 minute de shadow boxing », c’est moins monotone et tout aussi bien pour le cardio vous verrez. Voici quelques idées d’exercices si vous avez besoin.

Commencez par faire cet enchaînement une fois par jour la première semaine, puis deux fois d’affilé et allez jusqu’à trois fois.

Le troisième enchaînement intensifie un peu tout ça, mais normalement, vous devriez maintenant être suffisamment à l’aise et vos muscles suffisamment entraînés.

Les exercices sont les suivants :

  • 30 jumping jacks
  • 5 pompes
  • 25 high knees
  • 7 burpees (tuto burpees)
  • 10 abdos « crunch »
  • 7 squats
  • 5 pompes
  • 10 abdos « crunch »
  • 5 pompes
  • 7 squats
  • 30 jumping jacks
  • 1 minutes chaise
  • 5 pompes
  • 25 high knees

 

Répétez cet enchaînement 3 à 5 fois jusqu’à ce que vous ayez gagné en force musculaire.

Je termine avec un enchaînement encore plus intense, celui à faire après quelques semaines d’entrainement.

Les exercices sont les suivants :

  • 50 jumping jacks
  • 20 abdos « crunch »
  • 30 squats
  • 15 pompes
  • 1 minute chaise
  • 10 burpees
  • 20 secondes cercles de bras
  • 20 squats
  • 30 jumping jacks
  • 15 abdos « crunch »
  • 10 pompes
  • 2 minutes chaise
  • 20 burpees
  • 40 jumping jacks
  • 25 burpees
  • 15 secondes cercles de bras
  • 30 abdos « crunch »
  • 15 pompes
  • 30 burpees
  • 15 squats
  • 30 secondes cercles de bras
  • 3 minutes chaise
  • 20 burpees
  • 60 jumping jacks
  • 10 abdos « crunch »
  • 20 pompes

 

Commencez par faire enchaînement une fois et intensifiez la séance en le répétant une fois puis deux et trois fois avec le temps et l’entrainement.

 

Pour voir les photos des différents exercices présentés ci-dessus, c’est là ! ⬇️

 

Pensez à bien vous étirer à la fin de vos séances. J’aime allier étirements de base et postures de yoga à la fin de mes séances de musculation. Voilà les quelques postures de yoga/étirements qui reviennent souvent dans mon entrainement :

 

La randonnée

Bien sûr, pour s’entraîner pour un long trek, on favorise la randonnée. On n’aura pas forcément le temps de faire des randonnées de plusieurs jours, mais des randonnées journalières de plus en plus difficiles seront les bienvenues. Favorisez tout de même quelques sorties de 2 à 4 jours et essayez d’aller en altitude, au-dessus de 2000 mètres pour vous habituer un peu à marcher en montagne.

 

 

Pour me préparer en randonnée, j’ai eu la chance qu’avec Enora nous avons terminé notre voyage en Amérique latine par quatre mois en altitudes dans les Andes, entre Bolivie et Pérou. En Bolivie nous avons fait plusieurs randonnées journalières à 4000 mètres d’altitude et plus. Au Pérou, nous avions fait un trek de 3 jours dans le Canyon de Colca, le second canyon le plus profond du monde, et nous avions fait un trek de 4 jours dans la Cordillère Blanche (près de Huaraz) où nous avons marché jusqu’à 4700 mètres d’altitude.

Une fois de retour en France, je n’ai bien sûr plus eu la possibilité d’aller en altitude comme dans ces pays, mais les effets obtenus par l’entrainement en altitude perdure quelques temps. J’ai en l’occurrence continué à faire quelques randonnées, mais j’ai surtout accentué mon entrainement en faisant du trail.

 

Trek de Santa-Cruz Pérou
Trek de Santa-Cruz au Pérou

 

Le trail

Le trail va travailler des muscles différents par rapport à la randonnée, il est intéressant de combiner randonnée et trail pour vous préparer car ce sport va vous permettre de gagner en endurance et va entraîner le cardio ce qui est très important pour une randonnée longue durée.

 

Mon entrainement de trail :

J’ai commencé par faire quelques courses sur du plat en Bretagne lors de notre retour de voyage en Janvier pour reprendre la course. J’ai légèrement intensifié lors de notre passage en Aveyron avec des terrains plus vallonnés. Et c’est en arrivant dans le sud-est de la France, à Bargème dans le haut-Var, que j’ai vraiment pu mettre les bouchées doubles sur mon entrainement. Le terrain est plus montagneux et nous avons la chance de posséder de nombreuses pistes et sentiers de randonnées sur lesquels il est agréable de s’entraîner.

 

Mirador Montecielo PN Sajama Bolivie
Le mirador Montecielo au Parc National Sajama en Bolivie

 

Voici quelques itinéraires et données

Trail du LachensTrail du sentier de l'eauTrail du Bruis
  • 11.30 km
  • 358 mètres de dénivelé positif
  • 1014 mètres : altitude la plus basse
  • 1370 mètres : altitude la plus haute
Trail du Lachens
Trail du Lachens
  • 8.30 km
  • 140 mètres de dénivelé positif
  • 942 mètres : altitude la plus basse
  • 1077 : altitude la plus haute
Chemin de l'eau et GR 49
Chemin de l’eau et GR 49
  • 12 km
  • 362 mètres de dénivelé positif
  • 942 mètres : altitude la plus basse
  • 1302 mètres : altitude la plus haute
Trail du Bruis
Trail du Bruis

 

Comment bien gérer l’altitude ?

Une randonnée en haute altitude demandera au corps des efforts plus importants qu’une randonnée basique ou une randonnée en moyenne montagne. Jusqu’à 2500 voir 3000 mètres d’altitude, le corps pourra gérer l’altitude sans problème. Au delà, la difficulté deviendra réelle à cause du manque d’oxygène.

Prenons l’exemple suivant : vous êtes à 5500 mètres d’altitude, votre corps aura besoin de deux fois plus d’oxygène qu’en bord de mer. De ce fait, vous devrez prendre deux respirations pour apporter au corps l’air nécessaire pour approvisionner vos organes.

 

Laguna Arhuaycocha trek de Santa-Cruz Pérou
Laguna Arhuaycocha – Trek de Santa-Cruz au Pérou

 

Ce changement entraînera une réadaptation du corps qui devra donc travailler deux fois plus pour pallier à ce manque d’oxygène. Concrètement que ce passe-t-il dans ce cas ? Votre rythme cardiaque augmente pour faire circuler le sang dans les poumons et tous les autres organes de votre corps, ce qui entraîne une consommation d’énergie et un besoin de calories plus important. Le résultat final est une fatigue plus rapide.

Si vous ne ménagez pas votre corps avant même les premiers signes, vous le privez des ressources nécessaires en oxygène et vous pouvez tomber malade. C’est pourquoi la phase d’acclimatation est importante lorsque vous montez en altitude.

 

L’acclimatation

L’acclimatation est LA phase non négligeable lors d’une montée en altitude au delà de 3000 mètres au dessus du niveau de la mer. Comment fonctionner ?

 

Montez progressivement

Il est recommandé de ne pas monter plus de 800 mètres de dénivelé positif par jour une fois que vous avez passé le seuil des 3000 mètres d’altitude.

 

Sentier mirador Montecielo Sajama Bolivie
Sentier mirador Montecielo au parc national Sajama en Bolivie

 

Hydratez vous et mangez suffisamment

Il est important une fois en altitude d’apporter suffisamment d’eau à votre corps. Le maintenir hydraté avec l’effort et même lorsque vous êtes au repos est primordial. L’idéal serait de dépasser les 3 litres d’eau à la journée, peut-être aller jusqu’à 5 litres lorsque vous marchez.
Par contre, ne consommez pas d’alcool, la combinasse alcool/altitude peut faire un joli cocktail que vous ne supporterez pas forcément.

En ce qui concerne la nourriture, pour certains l’altitude vous coupera la faim, pour d’autres (moi par exemple, ce n’est pas le cas). Il est tout de même important de vous nourrir pour apporter à votre corps les calories et l’énergie nécessaire pour le travail respiratoire et physique lors de l’effort. Comme je disais plus haut, moins d’oxygène résulte à un travail plus important du corps pour faire circuler rapidement le sang vers vos organes vitaux donc une perte d’énergie plus importante qu’il faut compenser en mangeant.

 

Produisez des globules rouges

Il a deux façons de produire des globules rouges, l’alimentation (que je recommande), les médicaments pour le MAM (que je recommande moins n’étant pas une grande fan de médicaments et à cause des potentiels effets secondaires).

Je vais donc vous parler des aliments à consommer, ceux qui vont vous apporter les minéraux nécessaires à la production de globules rouges.

L’idéal est de favoriser des aliments avec une forte teneur en fer et en cuivre. Ces nutriments sont trouvables dans les épinards et les légumes verts en général, dans les œufs, dans les fruits secs et séchés.

 

Vous pouvez trouver plus d’informations sur l’alimentation en randonnée sur notre article : s’alimenter en randonnée. Même si l’article est basé sur une randonnée journalière, les aliments mentionnés sont à favoriser pour toute activité physique car ils apportent une valeur nutritive importante grâce aux glucides, aux lipides, aux protéines et aux vitamines.

 

Écoutez-vous et reposez-vous

Si on marche beaucoup et longtemps et en haute altitude, il faut aussi savoir se reposer et s’écouter. Essayer de prévoir de bonnes nuits de sommeil et quelques pauses de 5 à 10 minutes au cours de la journée de marche. Écoutez-vous, vous êtes les seul.e.s à savoir ce que votre corps vous dit réellement ! 😉

 

Le Mal Aigu des Montagnes

Si malgré toutes les précautions, vous vous sentez mal, il est possible que vous soyez atteint du mal aigu des montagnes (MAM).

 

À savoir : le mal aigu peut toucher une personne en très bonne santé avec une condition physique hors pair et quelqu’un de moins sportif avec une santé plus fragile pourra ne rien ressentir.

 

Mise à jour 23 Mai 2019

Il s’avère que j’ai subi le mal des montagnes lors de mon trek au Népal. Au bout du 9ème jour, deux jours après avoir monté le plus haut col du trek à 5535 mètres d’altitude, je me suis réveillée le matin avec comme saoule, je ne tenais pas bien sur mes jambes, j’étais désorienté et je toussais beaucoup en crachant « marron » (glamour, je sais 😅).

Au delà du fait que l’on ne sait jamais quand et comment ça peut se déclencher, mon erreur a été de partir fatiguée. Depuis notre retour en France en Janvier (suite à notre voyage de 13 mois avec Enora), nous avions enchainé le boulot sur le blog, des salons, l’entrainement pour moi et je suis partie au Népal épuisée. Le trek commençant seulement deux jours après notre arrivée dans le pays, le décalage horaire était un facteur de plus. L’accumulation de tout ça ne m’a pas aidé à effectuer un trek dans les meilleures conditions. Leçon à retenir suite à cette expérience : ménagez-vous !

 

Quels sont les symptômes du MAM ?

Le premier symptôme peut être un mal de tête, à savoir que même pendant la phase d’acclimatation, vous pouvez ressentir la pression crânienne, et il n’y a pas encore besoin de trop s’inquiéter si vous souffrez d’un léger mal de tête le premier jour/nuit. Si cela persiste et s’intensifie, il faudra par contre surveiller et prendre des précautions.

D’autres symptômes seront une importante fatigue et des troubles du sommeil. Encore une fois, les premières heures, premier jour et première nuit, cela fait partie du processus d’adaptation, mais si les symptômes persistent il faudra s’inquiéter et agir.

Si par contre vous êtes pris de nausées, de fortes pertes d’appétit et de vertiges, n’attendez pas, redescendez à une altitude plus basse pour rejoindre des zones où le manque d’oxygène ne se fait pas ressentir.

Si vous n’écoutez pas votre corps et que vous continuez à monter en altitude, des problèmes bien plus graves peuvent apparaître. On constate parmi ceux-là l’œdème pulmonaires (toux, crachats, lèvres bleues puis insuffisance respiratoire) et l’œdème cérébral (maux de tête intenses que les médicaments ne peuvent plus soulager, vomissements, troubles de la vue, parfois troubles psychiatriques).

 

*Retrouvez ci-dessous un tableau récupéré sur les sentiers du Camp de Base de l’Everest sur les symptômes du MAM et les bonnes pratiques à avoir pour gérer quelqu’un (ou vous même) qui le subit.

Récapitulatif des symptômes et traitements du mal des montagnes (MAM)

 

Avec toutes ces informations, j’espère que vous aurez les outils nécessaires pour la préparation physique de votre prochain trek en altitude, que ce soit dans nos montagnes européennes ou ailleurs. Souvenez-vous également que nous sommes tous différents et que si un exercice ne vous convient pas, il est préférable de ne pas le réaliser plutôt que de vous faire mal. Ou alors prenez le temps de bien l’apprivoiser pour adapter votre corps progressivement. Il en est de même pour le MAM, alors que certains vont très mal réagir et ne pourront jamais s’adapter à l’altitude, certains le vivront au contraire très bien. Il est donc encore une fois très important de se connaître et surtout de s’écouter à chaque instant d’un entrainement ou d’une activité en altitude pour ne pas risquer d’exposer votre organisme à des dommages irréversibles.

 


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La randonnée est accessible à tout le monde, mais suivant la durée, la région du monde, l’itinéraire et la météo, il faut se connaître et entamer une préparation physique quelques semaines ou mois avant le départ. Alors quelle est la préparation physique pour un trek en altitude ? #trekking #altitude #hautemontagne

 

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Candie

Je voyage depuis des années, voyage au long court en backpacking, voyages courts près de chez moi, expatriations, et je ne m'en lasse pas ! Ce qui me fait vibrer dans tout ça : la nature et les rencontres !
Mais aujourd'hui, la planète est en danger et nous sommes tous responsables. Mon but est donc de partager et d'échanger pour qu'ensemble on se dirige vers un tourisme éco-responsable et un plus grand respect de notre habitat, Terre Mère.
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