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S’alimenter en randonnée – nos conseils (base végétarienne)

Cuisine bivouac

S’alimenter en randonnée, que celle-ci soit à pied, en vélo ou en kayak, est primordial pour apporter au corps les nutriments nécessaires qui vont vous faire tenir tout au long de l’effort et qui vont permettre aux tissus (muscles, tendons et ligaments) de ce régénérer rapidement à la suite de l’activité. Ne mangeant pas de viande (pour des questions environnementales et de bien être animal) je vais aborder le sujet de cet article sous cet angle car malgré ce que la conscience collective peut penser (même si aujourd’hui on voit bien que les mentalités changent) il n’est pas nécessaire de manger de la viande au quotidien, mais ce n’est pas nécessaire non plus pour les sportifs…

 

Besoins du corps en randonnée

On va commencer par un exemple. Marcher sur un terrain plat à un rythme modéré de 4 km/h vous fera dépenser entre 300 et 400 calories/h. Si vous marchez donc 20 km, vous dépenserez jusqu’à 2000 calories. Sachant qu’une femme a des besoins quotidiens qui se situent entre 1800 et 2000 calories par jour en temps normal et qu’un homme, quant à lui, a des besoins se situant entre 2000 et 2400 calories par jour. Vous pouvez donc voir rapidement la raison pour laquelle il faut bien se nourrir en randonnée et choisir les meilleurs aliments possibles pour faire tenir le corps tout au long de l’effort physique.

 

Pique-nique et boules énergétiques
Pique-nique et boules énergétiques

 

Quels sont les besoins du corps pour une activité physique ?

  • Sucres (glucides) qui apportent la majeure partie de l’énergie dont le corps a besoin. De plus, le sucre est rapidement assimilé par notre organisme.
  • Les graisses (lipides) qui sont assimilées plus lentement par le corps. Elles constituent une réserve utilisée pour les activités de longue durée.
  • Les protéines qui sont productrices de chaleur et d’énergie. Elles permettent également la formation et la réparation des tissus.
  • Plusieurs vitamines sont indispensables, par exemple, les vitamines A, B, C, D et E.

 

S’alimenter en randonnée pédestre, en vélo ou en kayak

*Cet article se base sur l’alimentation du randonneur pour une randonnée à la journée*

Quels sont les aliments les plus intéressants pour préparer vos repas pour vos randonnées ? En toute logique, ce sont les aliments qui apporteront un maximum de valeur nutritive et qui, ensemble, soutiendront parfaitement le corps au cours de l’exercice physique. Mais il faut également savoir les combiner pour apporter un équilibre alimentaire qui vous bénéficiera tout au long de l’effort physique ainsi qu’au quotidien. Par exemple, l’idéal est de combiner des glucides complexes (du pain aux céréales, des pâtes al dente, du riz, etc) avec des protéines « maigres » (des œufs, du fromage).

 

Quels sont donc les aliments qui apportent un maximum de valeur énergétique ?

  • Les céréales comme l’avoine et le riz seront pleines de glucides. Pensez donc au pain complet ou aux barres de céréales faites maison à base d’avoine.
  • Les légumes et légumineuses apporteront des vitamines, des protéines, des lipides et des fibres.
  • L’œuf vous fournira en protéines et lipides.
  • Les fromages vous apporteront des lipides et protéines.
  • Les fruits frais apporteront vitamines et glucides.
  • Les fruits séchés type abricots, figues, dattes ou baies de goji auront un fort apport en vitamine A, C ou encore E ainsi qu’en glucides.
  • Les fruits à coques type noix auront un très bon apport en protéines et lipides.
  • Les graines type graines de tournesol, de sésames ou de lin vous fourniront en glucides, mais aussi en lipides et en oméga-3.
  • Les sucres que vous pouvez trouver dans les pâtes de fruits ou dans le miel ou sirop d’agave que vous pouvez utiliser si vous fabriquez vos propres barres énergétiques.

Tous ces produits ont également des apports plus ou moins fort en minéraux (fer, calcium, potassium, zinc, etc).

 

 

Mais ATTENTION ! Pour un meilleur apport nutritif, achetez votre matière première (ingrédients) bio et non transformée car sinon vous perdez toute la valeur nutritive de ces aliments.
Exemple : pas d’amandes grillées, pas de chocolat au lait, pas de céréales industrielles, etc.

 

S’alimenter la veille et le matin avant le départ

La veille d’une grosse randonnée, l’idéal est d’apporter au corps des sucres lents que vous trouverez dans des pâtes, du riz ou encore des pommes de terre. Accompagnez cela de légumes verts, de légumineuses et d’un ou deux œufs. Cela permettra au corps de stocker ces réserves pendant la nuit et il pourra puiser dedans pendant l’effort une fois que les nutriments du petit-déjeuner auront été utilisés.

 

Pâtes complètes
Pâtes complètes

 

Bien sûr, il faut également nourrir le corps avant le départ. Au matin, l’idéal est un bol de flocons d’avoine dans lequel vous ajoutez une cuillère à soupe de baies de goji, une cuillère à soupe de graine de tournesol, une cuillère à café de miel et une cuillère à café d’huile de coco. Sans oublier le fruit frais, une banane coupée en rondelle ou une pomme ou une poire coupée en morceau. Avec cela, votre corps sera prêt pour démarrer la randonnée rapidement.

 

 

S’alimenter au cours de l’activité

Pendant la journée, au cours de l’activité, l’idée est de combiner des glucides complexes (pain, pâtes, etc) avec des protéines (œufs durs, fromage) et des fruits frais (banane ou pomme).

Il ne faut pas que le repas soit trop copieux pour pouvoir repartir facilement par la suite.

 

Mon pique-nique idéal en randonnée

Dans un contenant réutilisable, je met une petite tranche de pain complet fait maison (ou pas 😉), deux œufs durs, un morceau de fromage type comté. Cela est la base de mon repas, j’ajoute à ça une banane et je peux continuer ma journée sans problème.
À savoir que je prend également avec moi des en-cas énergétiques, les Energy balls de la marque Up’n Mind ou mes propres barres ou boules énergétiques.

 

 

Vous voulez confectionner vos propres barres énergétiques ? Quelle bonne idée ! Retrouvez deux recettes et plein d’infos dans notre PDF téléchargeable « Fabriquer ses barres énergétiques ».

 

Comment bien se nourrir en randonnée ?

En randonnée, il ne faut pas faire d’excès pour ne pas être trop lourd lorsqu’il faut repartir, mais également car vous êtes au cours d’un effort plus ou moins intense qui demande déjà au corps une grosse dépense d’énergie, et même si ce nourrir apporte de l’énergie, la digestion en demande également beaucoup suivant la quantité et les aliments ingérés. Par exemple, il peut être plus intéressant de manger léger mais plus souvent pour garder le niveau de glycémie à un niveau constant tout au long de l’effort plutôt que trop d’un coup en une fois.

Préparez un pique-nique un peu consistant et important, mais privilégiez les en-cas tout au long de votre journée d’activité. Les sucres sont rapidement assimilés par l’organisme et apportent au corps les glucides nécessaires tout au long de l’effort. Bien sûr, ces besoins varient en fonction de l’effort demandé, de la durée et du type d’itinéraire.

 

Les aliments à éviter

Certains aliments/produits sont tout de même à éviter.
On peut penser aux aliments périssables, quoi qu’au cours d’une randonnée à la journée, ceci n’est pas vraiment à prendre en compte.
Mais pour des questions de poids dans le sac, éviter tout ce qui est boîte de conserve, des aliments trop fragiles qui finissent en « bouillie » dans le sac, l’exemple parfait serait les chips.

 

Boîte de conserve en randonnée
Boîte de conserve en randonnée

 

Évitez les aliments à teneur énergétique trop faible qui ne vous apporteront rien de bon, comme les concombres, le céleri, les produits industriels surchargés en sucre mais sans valeur nutritionnelle, etc.
Et bien sûr, ça paraît logique mais ne consommez pas d’alcool lors d’une activité physique. Favorisez une bonne bière une fois la journée terminée ! 😉

 

S’hydrater en randonnée

Pour s’hydrater en randonnée, favorisez l’eau. Suivant la durée de l’activité et des points de ravitaillement sur le sentier, évaluez la quantité d’eau dont vous pouvez avoir besoin au départ. La base serait tout de même de partir avec une poche à eau de 2L qui sera bien calée dans votre sac et vous partirez déjà l’esprit serein. Mais pour savoir ce dont vous aurez besoin, basez-vous sur votre propre consommation quotidienne, quelle quantité d’eau vous buvez par jour sans activité particulière ? Ajoutez à cela les facteurs climat + durée + intensité de l’activité. Dans tous les cas, ne négligez pas l’hydratation qui est très importante !

 

Hydratation
Hydratation en randonnée : un point clé !

 

Il peut-être intéressant, si la température est fraîche, d’avoir un petit Thermos d’eau chaude pour boire un thé ou une tisane lors de votre pause principale.

Vous pouvez également apporter une petite flasque de 250 ml à 500 ml environ de votre boisson énergétique faite maison (voir recette sur le blog Les pieds sur terre).

 

Nutrition en randonnée et poids du sac à dos

Et bien sûr, si vous marchez à la journée, ne vous surchargez pas trop. Un petit kit comprenant un contenant réutilisable + un fruit et votre poche à eau est quasiment amplement suffisant. Surtout si vous vous basez sur un sac de 20 L. Il faut garder la place pour les vêtements que vous allez potentiellement enlever au cours de la journée et peut-être aussi pour le matériel photo que vous avez.

En conclusion, pas de gros conditionnements, d’emballages volumineux ou lourds. Si vous prenez des fruits secs ou des barres énergétiques faites maison, stockez les aussi dans un petit contenant réutilisable ou dans des sacs en tissu réutilisables.

 

Vous l’aurez compris, il faut apporter à votre corps au cours de l’effort physique des aliments adaptés avec une valeur énergétique importante. Connaître ces aliments et apprendre à les combiner vont vous permettre d’améliorer vos performances physiques et vous éviter des coups de fatigue qui peuvent parfois être difficiles à gérer car vous fournirez à votre « machine » les nutriments qui lui seront primordial pour trouver l’énergie et l’utiliser tout au long de la durée de votre activité.

 


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S’alimenter en randonnée, que celle-ci soit à pied, en vélo ou en kayak, est primordial pour apporter au corps les nutriments nécessaires qui vont vous faire tenir tout au long de l’effort et qui vont permettre aux tissus (muscles, tendons et ligaments) de ce régénérer rapidement à la suite de l’activité. #alimentation #randonnee #sante

 

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Candie

Je voyage depuis des années, voyage au long court en backpacking, voyages courts près de chez moi, expatriations, et je ne m'en lasse pas ! Ce qui me fait vibrer dans tout ça : la nature et les rencontres !
Mais aujourd'hui, la planète est en danger et nous sommes tous responsables. Mon but est donc de partager et d'échanger pour qu'ensemble on se dirige vers un tourisme éco-responsable et un plus grand respect de notre habitat, Terre Mère.
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