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15 conseils pour débuter en randonnée de montagne

Conseils pour débuter en randonnée

Ça y est, vous avez envie de vous mettre à la randonnée en montagne ! Vous avez envie de profiter des beaux paysages montagneux, de l’air pur, de vous retrouver vous-même le temps d’une randonnée de quelques heures ou bien de quelques jours. Mais voilà, vous n’êtes pas sûr d’être à la hauteur. Vous doutez de vos capacités et ne savez pas trop par quel bout prendre tout ça pour être prêt et vous lancer. L’envie est là mais il vous manque le petit coup de pouce pour passer à l’action.

C’est votre cas ? Parfait, vous êtes au bon endroit ! Des coups de pouce, on en a à revendre ! Dans cet article, nous allons vous partager 15 conseils pour bien débuter en randonnée en montagne.
Et pour que vous soyez complètement paré pour le jour J, nous avons invité 4 autres randonneurs de différents niveaux à se joindre à nous pour partager leur expérience et leurs meilleurs conseils pour que vous puissiez à votre tour avoir la chance de profiter de magnifiques randonnées !!

 

Nous débutons tous un jour, il faut juste oser se lancer

 

 

Se préparer physiquement pour une randonnée : les conseils de Chrys pour une bonne préparation physique (parole de coach sportive 😉 )

La randonnée ce n’est pas forcément toujours évident pour tout le monde, notamment en cas de fort dénivelé. La bonne nouvelle, c’est que tout le monde en est capable, parole de coach sportive (le second métier de Chrys). Il faut y aller pas à pas. En premier lieu, si vous êtes réellement débutant, il faut s’habituer à marcher longtemps plus souvent, prévoyez-vous une longue balade sur du plat, ou vallonné, tranquillement les week-ends (1 mois). Il faut réhabituer son corps à se mettre en marche. Si cette étape est acquise, il faut ajouter une fois par semaine de la marche-course sur une heure, ou de la course à pieds tout court selon votre niveau, afin d’habituer votre corps à un effort un peu plus intense sur la semaine. Le week-end préférez des randonnées simples plutôt que du plat, pour vous habituer aux terrains escarpés (si vous ne pouvez pas, marche rapide où vous voulez). Vous pouvez également pratiquer/alterner des disciplines croisées en parallèle du renforcement : vélo ou ski selon la saison par exemple : ça permet de travailler et d’éviter les blessures, les muscles apprennent à travailler autrement.

 

Préparation physique avant de randonner - ©waitandsea
Préparation physique avant de randonner – ©Chrys – waitandsea

 

En second lieu, une fois que l’endurance travaille ; c’est bien pour le souffle mais des muscles qui tiennent la route c’est mieux ! Quels muscles travaillent durant une randonnée ? Mollets, ischios et quadriceps (cuisses), dos, abdominaux, bras, épaules, tout ! Des séances basiques (tout le corps) (3 séries de 20 répétitions, léger, 2 fois par semaine) de remise en forme en salle, ou chez vous si vous maitrisez seront suffisantes. Chez vous, vous pouvez ajouter des séries de squats, de fentes, quelques pompes et des exercices plus statiques comme les chaises et les gainages pour un renforcement plus régulier et en profondeur. Il y a beaucoup à dire et je pourrais vous détailler une préparation sur des pages et des pages. Le tout c’est d’y aller en douceur, étape par étape, travailler l’endurance et le souffle, votre force et votre endurance musculaire et vous préparez au terrain dans lequel vous allez évoluer petit à petit. Si vous êtes débutant et très peu habitué pour une rando entre 500 et 1000 m de dénivelé sur 10-12 km, comptez minimum 3/4 mois de préparation, en douceur, tranquillement.
Et ce délai minimum est transverse à chaque niveau et palier de difficulté.

Et rien de mieux que la pratique pour s’habituer 😉 Prêts ?

 

  • À retenir :
  • Commencer doucement, petit à petit pour habituer le corps.
  • Ne pas hésitez à varier les activités en parallèle du renforcement.
  • Une fois l’endurence en marche, se renforcer musculairement.
  • Se préparer plusieurs mois à l’avance pour sa randonnée en montagne, en fonction du niveau de difficulté qui vous attend et de votre niveau.
  •  

     

    Choisir son itinéraire avec le cœur et emporter une carte IGN avec soi : les conseils de Céline la globetrekkeuse

    Passionnée de randonnée et trekking depuis de nombreuses années et toujours prête à emprunter de nouveaux itinéraires aux 4 coins de la planète, j’avoue néanmoins avoir un penchant certain pour la montagne, environnement qui, selon moi, offre les plus beaux paysages et la plus grande variété d’itinéraires, pour tous les niveaux, et pour toutes les aspirations.
    Des conseils pour randonneurs débutants en montagne ? J’en ai en réalité beaucoup à partager mais puisqu’il faut n’en choisir que deux, les voici :

    Conseil n°1 : choisir son itinéraire avec le cœur avant d’y ajouter l’esprit.

    Inutile de vouloir atteindre de hauts sommets si vous avez le vertige ou détestez la neige, de partir observer les animaux si vous n’avez pas de patience, ou encore d’opter pour une nuit en refuge si vous ne supportez pas les ronfleurs… Demandez-vous avant tout ce qui vous motivera à avancer lorsque les jambes commenceront à devenir lourdes ! Un lac, des marmottes, un panorama à couper le souffle, une auberge où se désaltérer, des spécialités locales réconfortantes, un site historique, des fleurs méconnues ? Choisissez votre itinéraire en fonction de vos affinités : il en existe pour tous les goûts alors faites-vous plaisir.

     

    Tour des Dents Blanches – Suisse (Juillet 2017) ©Céline - Globetrekkeuse
    Tour des Dents Blanches – Suisse (Juillet 2017) ©Céline – Globetrekkeuse

     

    Conseil n°2 : emportez une carte IGN 1/25000 ème et apprenez à vous en servir.

    Loin de moi l’idée de vous faire la morale en vous contant le nombre de randonneurs perdus dans la montagne faute de savoir s’orienter. S’il est vrai que la carte peut vous sauver la vie si vous vous perdez (cela arrive même aux meilleurs), ce conseil a surtout pour finalité de vous rendre fier de vous-mêmes ! Il est en effet très gratifiant de pouvoir visionner son itinéraire sur une carte tout au long des efforts accomplis, de se rendre compte de tous les kilomètres et dénivelés parcourus et de contempler le parcours avec fierté une fois celui-ci achevé.
    Autre raison d’apprendre à utiliser les cartes : vous vous ouvrez une infinité de possibilités pour les randonnées à venir, et la liberté de découvrir des endroits encore méconnus.

     

    • À retenir :
    • Choississez votre itinéraire en fonction de vos affinités. Faites vous plaisir avant tout.
    • Partez avec une carte IGN et apprenez à vous en servir.

     

    • Pour aller plus loin : nous partageons plein d’idées de randonnées, en France ou à l’étranger, pour débutant ou plus expérimenté. Retrouvez toutes nos fiches randonnées.

     

    La base d’une randonnée réussie : Pierrick vous donne ses précieux conseils

    Conseil n°1 : Être bien chaussé

    Ça peut paraître évident pour certains, mais on le vérifie souvent en montagne : les gens ne sont pas tous correctement équipés. Avant le dernier sac à la mode, les lunettes de soleil fashion ou la montre connectée, il faut penser à ses pieds. Ce sont eux qui vont le plus subir et qui ont le plus besoin de confort. Le reste n’est qu’accessoire ; ou une question de budget.

    Il y a évidemment les bonnes grosses chaussures de rando, mais il y a aussi de très bonnes baskets. Sans donner de marques précises (je ne suis pas là pour ça), il est important d’opter pour des semelles qui accrochent. Et pour ceux qui chercheraient un entre-deux, certains fabricants proposent des modèles hybrides. En gros des baskets montantes de trail. Et c’est hyper pratique !

     

    ©Pierrick - GlobeTrekkeur
    ©Pierrick – GlobeTrekkeur

     

    Conseil n°2 : Prendre toujours de l’eau !!!

    Les randonneurs se font avoir au moins une fois dans leur vie. On part tranquille, on se dit que ça n’est pas la peine, et résultat on a une soif de fou au mieux en rentrant chez soi, au pire au cours de la balade. Ça peut également vous obliger à boire une eau non potable au fil du chemin. Et là, bonjour les dégâts !

    À moins que vous connaissiez le chemin par cœur, les moindres sources environnantes ou les fontaines potables, il est fortement recommandé de prendre une gourde, une bouteille, un petit quelque chose pour s’hydrater. Comme je fais des petits tours en mode trail, j’opte le plus souvent pour un camelback d’un litre et demi. Et pour des tours plus longs sur plusieurs jours, il ne faut pas hésiter à en prendre plus que nécessaire. L’eau, c’est la vie

     

     

    • À retenir :
  • Bien choisir ses chaussures de randonnée.
  • Toujours partir avec de l’eau avec soi ! Vaut mieux en avoir plus que pas assez.
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    Retour d’expérience de Pauline sur ses débuts en randonnée en montagne et ses conseils pour que ça se passe bien

    La traversée des Fagaras, 6 jours sur les crêtes de la Roumanie

    Après plusieurs expériences de randonnées itinérantes, nous avons décidés avec mon conjoint de tester la randonnée en montagne lors de nos vacances en Roumanie.

    Le trek que nous avons sélectionné dans les Fagaras est un sentier balisé qui peut s’effectuer en 6 jours ou plus.

    Pour bien préparer notre itinéraire, nous avons téléchargé un guide très complet en ligne informant sur le nombre de kilomètres par étape, le dénivelé entre chaque sommet et les différents refuges que l’on peut trouver sur la route. Une fois sur place, nous avons également acheté une carte du massif très détaillée. Celle-ci répertoriait chaque refuge, sentier et points importants que nous pouvions trouver sur la route. A l’époque je ne connaissais pas encore l’application maps.me mais je pense que si nous refaisions le parcours aujourd’hui nous utiliserions surement cette application en complément !

    Nous nous sommes donc préparés à vivre en autonomie complète durant 6 jours (nuit en tente, repas, eau…). Nous avions repéré un endroit à mi-parcours de la randonnée où nous pourrions faire le plein de nourriture, nous sommes donc partis avec la moitié des repas dans nos sacs (quelques repas lyophilisés, des paquets de pâtes et des biscuits). Pour cuisiner, nous étions équipés d’un simple réchaud, idéal pour la cuisson et se préparer une petite boisson chaude ! Nos sacs de randonnée (environ 60 litres chacun), pesaient 11-12 kilos, nous nous sommes équipés de bâtons, indispensables pour marcher en montagne !

     

     

    Craignant d’avoir froid la nuit dans les hauteurs (le massif des Fagaras comporte des sommets à plus de 2000 mètres d’altitude et nous dormions généralement à 1800 mètres), nous nous sommes bien équipés avant de partir : duvets supportant une température de -5°C, matelas autogonflant isolant, vêtements chaud (polaire et bon coupe-vent).

    Dernier point et pas des moindres, nous étions généralement seuls à marcher sur les crêtes, nous nous étions donc bien renseignés avant le départ sur les éventuels désagréments qui peuvent parcourir le chemin (animaux sauvages, difficultés de passage…) et sur la météo. Un point à ne pas négliger !

    Nous gardons tous deux un excellent souvenir de cette première expérience de randonnée en montagne. Finalement, l’appréhension que l’on peut avoir avant de partir est vite remplacée par le sentiment de liberté que l’on éprouve sur les sommets !

     

    • À retenir :
  • Bien préparer son itinéraire : se fournir une carte et un guide avec les informations techniques de la randonnée.
  • Repérer les endroits où dormir et où faire le plein en nourriture et eau.
  • Bien étudier son parcours et se renseigner sur la météo.
  • Avoir des bâtons pour soutenir les jambes à cause du poids du sac et vous aider à mieux gérer les dénivelés.
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    Mes conseils de débutante, du niveau zéro au Tour du Mont-Blanc en 1 an

    Conseil n°1 : Y aller à son rythme !

    Que vous partiez seul ou à plusieurs, il est important de randonner à votre rythme. N’essayez pas de suivre la cadence de quelqu’un d’autre qui irait plus vite que vous. Vous risquez d’être dans un effort plus élevé que celui auquel vous êtes habitué et que votre corps peut suivre. Vous allez donc vous griller avant d’arriver au bout de votre randonnée et ça serait dommage. Pire, vous risquez de vous blesser car votre corps n’est pas habitué à une intensité aussi forte.
    Il vaut mieux partir tranquillement, trouver votre rythme et vous y tenir. Faite des pauses autant que besoin si vous vous sentez à court de souffle ou dans le rouge (autant intérieurement qu’extérieurement, je sais de quoi je parle ;-)). C’est très important d’écouter votre corps et les signaux qu’il vous envoie. Il en va de votre santé physique et surtout de votre moral ! Il serait dommage de vous dégoûter de la randonnée dès vos débuts simplement parce que vous avez voulu aller trop vite.
    Et pas grave si votre ami avec qui vous marchez est loin devant, s’il est sympa, il vous attendra de temps en temps. Et si ce n’est pas le cas et bien pas grave ! La randonnée s’apprécie en harmonie avec soi-même. 😉

     

    Enora - Aiguillettes d'Argentières - TMB
    Enora – Aiguillettes d’Argentières – TMB

     

    Conseil n°2 : Testez votre matériel avant de vous lancer officiellement dans votre randonnée

    Avoir du bon matériel pour randonner en montagne, de bonnes chaussures, un bon sac à dos, des vêtements qui vous conviennent, etc. C’est bien ! Les essayer en conditions réelles sur des petites durées avant de vous lancer sur votre 1ere randonnée en montagne, c’est mieux ! En effet, rien de plus agaçant que de se retrouver avec des chaussures qui vous font mal aux pieds et vous créent des ampoules parce qu’elles sont neuves, que d’avoir des ampoules aux pieds parce que les chaussettes que vous avez achetées ne conviennent finalement pas du tout, que de se rendre compte que son sac à dos fait mal car il n’est pas adapté à sa morphologie ou bien qu’il est beaucoup trop chargé et le poids est insupportable pour vous, etc. Pour éviter tout désagrément et mauvaises surprises de ce genre qui pourraient vous gâcher complètement votre randonnée, il est fortement conseillé de tester tout son matériel sur des petits distances et plusieurs fois avant le jour de son vrai départ afin de repérer tout ce qui ne va pas et ajuster le matériel. Faire cela permet également de « faire » son matériel, c’est-à-dire que les matériaux de vos accessoires s’assouplissent et sont plus agréables. C’est notamment valable pour des chaussures neuves. Au début, il est fort probable qu’elles vous fassent mal aux pieds car elles sont encore toutes rigides. Puis avec le temps et la pratique, elles deviennent plus agréables. Elles seront donc prêtes pour votre belle randonnée prévue dans la montagne !

    Allez hop, c’est parti ! Vous commencez par une sortie d’1h sur un terrain ressemblant si possible à ce qui vous attend. Vous enfiler tout votre barda et en avant ! Au retour, faite le point sur ce qui ne va pas et apporter les ajustements nécessaires. Et répétez l’opération plusieurs fois

    Enora – Les Géonautrices

     

    • À retenir :
  • Prendre son temps et aller à son rythme. Rien ne sert de courir, il faut arriver à point.
  • Bien tester son matériel avant de se lancer. Faire de petites randonnées en condition.
  •  

    • Pour aller plus loin : Lisez mon retour d’expérience du Tour du Mont-Blanc. J’y partage mon vécu sachant que c’était ma toute première randonnée de plusieurs jours en montagne. Un an avant, j’étais tout juste capable de faire quelques heures de randonnée avec 300m de dénivelé positif. J’en sortais à bout de souffle, exténuée et rouge pivoine !

     

    N’oubliez pas une bonne alimentation : Candie partage ses conseils pour la nourriture en randonnée

    En randonnée on parle équipement, chaussures, trace GPX et topo-guide. On parle préparation physique, orientation et bivouac, mais un point important à aborder également, c’est l’alimentation !

    Sur plusieurs jours, si vous êtes en autonomie totale, il faudra prévoir la nourriture en conséquence et à l’avance en faisant en sorte de garder le poids de votre sac à dos adapté à votre gabarit. Mais ce point méritant un article entier, ce que je souhaite aborder ici, c’est l’alimentation pour les randonnées à la journée (éventuellement sur deux jours).

     

    La boucle des dômes, Enora et les bliss balls
    C’est l’heure du pic-nic sur La Boucle des Dômes

     

    Si vous voulez garder la former, éviter le coup de barre et assurer toute la journée, l’idéal est d’éviter les féculents le jour-J. Préférez les absorber la veille de la randonnée. Le jour même, l’idéal est de consommer des aliments énergétiques, vitaminés, protéinés et avec des sucres naturels.

    Pour cela, mon pique-nique idéal pour une randonnée à la journée se présente comme tel:

    • Deux œufs dures (3 si la randonnée est difficile)
    • Un morceau de fromage type comté
    • Une carotte
    • Une banane
    • Des amandes (nature, ni salées, ni caramélisées, ni grillées car elles ont perdues leur valeur nutritive)
    • Des Bliss-Balls (ou barres de céréales faites maisons) pour les en-cas du matin et de l’après-midi lorsque je peux

    Avec un pique-nique comme celui-là, même si ça parait peu la première fois qu’on le fait, on réalise vite que l’on est plus léger pour poursuivre la randonnée. Le corps à eu exactement ce qu’il avait besoin, on évite également le coup de barre de la digestion et  l’apport nutritif est parfait pour continuer l’effort physique. Vous nous en direz des nouvelles ! 😁

    Candie – Les Géonautrices

     

    • À retenir :
  • Réflechissez bien à votre pique-nique !
  •  

     


    À lire aussi :


     

    Tous ces conseils ne sont, bien entendu, que quelques uns parmis tant d’autres, mais avec cette première base, vous devriez avoir de quoi profiter pleinement de vos premières randonnées en montagne et que tout se passe pour le mieux. J’espère que cet article vous sera utile. N’hésitez pas à partager en commentaire vos questionnements, vos peurs mais aussi vos réussites et retours d’expériences ! Nous débutons tous un jour, il faut juste oser se lancer et profiter du moment présent ! Bonnes randonnées ! 😉


     

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