Préparation physique pour ses 1ères randonnées en montagne

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  • Dernière modification de la publication :16 août 2021
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Préparation physique randonnée - le guide pour débutant randonneur

Vous avez prévu de vous lancer dans votre première randonnée longue distance ? Une grande randonnée ou un trek de plusieurs jours en montagne en prévision peut-être ? Vous vous en doutez, un tel programme demande une préparation. Bien évidemment, il faudra préparer votre matériel (sac de randonnée, chaussures de randonnée, bâton ou pas, accessoires de trek, etc.). Mais avez-vous pensé à votre préparation physique avant votre randonnée ? Ne négligez pas ce dernier point, sauf si vous êtes un sportif de haut niveau ou un habitué de longue date des grandes randonnées. Si c’est votre cas, je ne vais sûrement rien vous apprendre ici. Vous pouvez directement passer à l’article suivant sans passer par la case départ 😉 .

Pour les autres, restez avec moi, cet article devrait vous intéresser ! 🙂  Votre préparation physique va être déterminante pour que votre première grande randonnée se passe au mieux et que vous y preniez un maximum de plaisir. Ce serait dommage de vous retrouver en pleine montagne à bout de souffle, exténué, à regarder vos pieds plutôt que de profiter des magnifiques paysage autour de vous. Vous n’êtes pas d’accord ? Je vais donc vous donner mes 5 conseils pour bien vous préparer pour votre grande randonnée. Testés et approuvés par mes soins ! Vous aurez ainsi les clés pour savoir comment se préparer physiquement pour une randonnée et vous aurez une idée de l’entrainement à mettre en place pour une randonnée longue distance.

J’ai moi-même appliqué tous les conseils qui suivent pour me lancer dans la randonnée et partir d’un niveau sportif en berne (gros essoufflements, visage tout rouge, forte transpiration (on ne se moque pas ! 😉 ) à être capable de faire le GR Tour du Mont-Blanc moins d’un an après.

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Vous pouvez télécharger cet article en PDF pour le lire plus tard tranquillement.

Définir son objectif de randonnée

Avant toute chose, quel est votre objectif à travers cette préparation ? Une randonnée d’une journée de 5h ou plus ? Une randonnée de plusieurs jours ? Sur du plat ou en moyenne montagne ? Le Tour du Mont-Blanc ou Saint-Jacques-de-Compostelle ? 
Soyez clair et précis sur votre objectif. Ayez le bien en tête. Il est important qu’il soit atteignable. C’est lui qui vous donnera la motivation et l’impulsion nécessaire à tenir votre planning d’entraînement. Vous verrez que dans les moments de relâchement sur votre préparation, il suffira de penser fort à votre objectif et ça devrait vous rebooster ! 😉 Le pouvoir du mental !

Cet objectif est également important pour connaître le type d’effort que votre randonnée va demander, la durée de l’effort, l’équipement que vous aurez à transporter et l’altitude de l’effort. Tout cela vous permettra de savoir quels points vous avez besoin de travailler.

Bien définir son objectif

Bien connaître sa condition physique

La préparation physique va dépendre de votre condition de base, de votre passé sportif et de votre niveau en randonnée. Elle dépendra aussi de ce pourquoi vous voulez vous entraîner. Il faut donc bien vous connaître, savoir quels sont vos points forts et points faibles.

Êtes-vous plutôt :

  • un ancien sportif ?
  • un sportif occasionnel ?
  • un sportif du dimanche, un dimanche par mois ?
  • un sportif de la télécommande ?  🙂
  • un grand sportif, coureur de marathon ?

Ou bien êtes-vous :

  • un randonneur aguerri ?
  • un grand débutant ?

En fonction de votre niveau, vous n’aurez pas besoin de vous préparer de la même façon. Ça paraît évident. En effet, vous pouvez avoir été sportif dans le passé puis avoir ralenti, voire arrêté, votre rythme d’entraînement. Dans ce cas, il s’agira de retrouver progressivement votre niveau d’antan en accentuant l’entraînement sur les spécificités de la randonnée. Mais vous n’êtes peut être tout simplement pas sportif ou vous n’avez jamais été sportif du tout, auquel cas votre préparation sera un peu plus longue et vous demandera d’être vigilent à ne pas y aller trop vite, trop fort pour ne pas vous blesser.

Ensuite, connaissez-vous bien vos points forts et vos points faibles pour aborder votre 1ère randonnée ?

Exemple de points forts/points faibles :
– l’endurance
– le souffle dans les montées
– le cardio
– la force dans les jambes
– la force dans les épaules/le dos pour porter un sac de 5 à 10kg

Le fait de connaître ces points chez vous vous permettra d’optimiser votre entraînement pour travailler plus longuement sur vos faiblesses, sans pour autant ne pas entretenir vos forces.

Vous suivez toujours jusque-là ? 🙂 Avec ces 2 premiers points, on vient de poser le cadre de votre préparation pour qu’elle soit optimale et adaptée pour VOUS.

Ayant moi-même été débutante en randonnée il y a de ça seulement 2 ans, j’ai commencé en me préparant physiquement à ma première randonnée sur plusieurs jours. J’étais un minimum sportive sans non plus avoir un gros niveau, c’est toujours un peu le cas d’ailleurs même si j’ai bien progressé. J’ai commencé par faire des randonnées en moyenne montagne à la journée de 2 ou 3h jusqu’à 5h. Ça m’a permis de me tester et de voir là où j’avais le plus de mal. J’ai ainsi su que mes principaux points à travailler étaient le souffle et le cardio dans les montées. J’ai donc accentué mon programme d’entraînement sur ces points tout en travaillant le reste, bien évidement.

Je vais maintenant vous donner mes conseils pour, vous aussi, personnaliser votre entraînement et vous y tenir.

Le programme de préparation physique pour une randonnée

Entrons dans le vif du sujet.
Le premier conseil que je vous donne est d’y aller progressivement. Augmenter petit à petit la fréquence et la durée de vos entraînements. Les muscles et tendons ont besoin de s’habituer et vous risquez moins de perdre votre motivation.
Ne vous lancez pas dans un entraînement intensif à fond, qui vous prendra tout votre temps libre. Ça ne sert à rien car vous risquez d’abandonner très rapidement.

Commencez plutôt progressivement en vous fixant quelques séances par semaine, à des créneaux fixes. Ça vous aidera à vous créer une routine d’entraînement qui se fera une place plus facilement dans votre emploi du temps. Et au fur et à mesure que votre routine se met en place alors vous pouvez monter en puissance, en durée, en fréquence, etc.

Le plus dur est de se lancer. Commencez petit. Une marche courte, une course à pied de 10min alterné avec de la marche, etc, et puis une fois lancé, vous aurez sûrement envie de prolonger votre séance. Ne commencez pas par une course à pied de 40min/1h si vous ne vous souvenez pas de la dernière fois que vous avez enfilé une tenue de sport. Vous risquez de vous dégoûter en trouvant ça trop dur et vous abandonnerez au bout de quelques séances.

Programme préparation physique pour sa première randonnée

Se mettre des objectifs plus petits au départ permet de tenir dans la durée et de se sentir fier de soi à chaque nouvelle séance.

Si vous sentez que ce premier pas bloque, motivez une personne de votre entourage à vous accompagner. À deux, c’est parfois plus facile.

Pour une randonnée de plusieurs jours, il est conseillé de commencer sa préparation physique environ quelques mois à l’avance. Ce délai varie en fonction de la durée de votre randonnée et de votre niveau. Dans tous les cas, le plus tôt sera toujours le mieux :-). Vous pourrez ainsi bien vous préparer sans précipitation ni risque de blessures ou de fatigues musculaires ou d’articulations juste avant votre départ. Ce serait dommage de commencer votre tant attendue grande randonnée sur les rotules, épuisé par votre préparation.

Mode d’emploi d’un bon programme d’entraînement :

  • Progressivité
  • Régularité
  • Bonne planification et répartition de ses séances en fonction des zones du corps travaillées
  • Temps de récupération respecté

Et concrètement, que dois-je faire comme exercices ou sport pour me préparer à une randonnée de plusieurs jours en montagne ?

Exercices et entraînements physique pour une randonnée

Eh bien, en fonction de votre objectif, de vos capacités physiques et de vos faiblesses, vous allez pouvoir personnaliser votre entraînement avec ces quelques exercices.
Je vous propose une liste d’exercices en fonction de ce qu’ils apportent et ce qu’ils vous permettent d’améliorer pour vos futures randonnées.

Exemple d’exercices à faire pour se préparer à la randonnée :

Exercices pour travailler l’endurance

  • Course à pied : 20/30min minimum en variant les terrains (plat, vallonné, en montagne si vous avez la possibilité). De préférence sur de la terre plutôt que du béton. C’est meilleur pour les articulations. Se faire entre 1 à 3 séances par semaine.
  • Vélo
  • Natation : permet d’améliorer sa condition physique générale et le cardio. Un bon compromis pour varier vos pratiques.

Exercices pour travailler le cardio

  • Course à pied
  • Marche rapide
  • Natation
  • Rameur (pour ceux qui travaillent en salle)
  • Exercices « explosif »

Exemples d’exercices explosifs :

Déroulez chaque onglet pour voir une animation gif du mouvement à faire. 😉

Jumping jacks

Criss cross jumps

Stutter steps

Burpees

Vous pouvez par exemple faire les séries suivantes :

  • Jumping jacks : 3 séries de 20 sauts
  • Criss cross jumps : 3 séries de 20 sauts
  • Stutter steps : 3 séries de 15 pour chaque jambe
  • Burpees : 2 séries de 10 sauts

Bien entendu, je vous invite à commencer par faire de plus petites séries si vous débutez. Puis au fur et à mesure des séances, vous augmenterez le nombre de séries ou le nombre de mouvements dans une série.

Exercices de renforcement musculaire

Bas du corps (fessiers jusqu’aux mollets) :

Déroulez chaque onglet pour voir une animation gif du mouvement à faire. 😉

Glute drop – fessier

Donkey kick – fessier

Mollet

Squats – cuisses

La chaise, tenir le plus longtemps possible

Fentes – cuisses/fessier

Vous pouvez par exemple faire les séries suivantes :

  • Glut drop : 3 séries de 10 mouvements
  • Donkey kick : 3 séries de 20 mouvements pour chaque jambe
  • Mollet : 3 séries de 20 mouvements
  • Squats : 3 séries de 10 squats (possibilité de variante en restant 30s en bas)
  • Chaise : 30s à 1 min en chaise
  • Fentes : 2 séries de 10 fentes par jambe

Vous pouvez également faire 10min de monté/descente d’escalier pour travailler vos cuisses et mollets. Cet exercice fait aussi travailler le cardio si vous le faite à allure rapide.

Milieu du corps :

Renforcer sa ceinture abdominale et son dos permet de garder une meilleure posture pendant votre entrainement et surtout ensuite lors de votre randonnée. Ce sera également bénéfique pour le port de votre sac à dos.

Déroulez chaque onglet pour voir une animation gif du mouvement à faire. 😉

Row your boat (ou le rameur maison)

Abdos

Élévation jambes

Superman

Gainage – tenir le plus longtemps possible

Vous pouvez par exemple faire les séries suivantes :

  • Row your boat : 3 séries de 10 mouvements
  • Abdos : 3 séries de 10 ou 15 abdos (conseil : faites une petite inspiration et contractez bien vos abdos avant la montée puis inspirez en montant et expirez dans la descente. Il vaut mieux allez doucement et s’assurer de bien faire le mouvement plutôt que de le faire vite et mal)
  • Élévation jambes : 3 séries de 10 élévations
  • Superman : 3 séries de 10 mouvements
  • Gainage : 30s à 1 min de maintient (variantes : gainage sur chaque côté et sur le dos)

Haut du corps :

Déroulez chaque onglet pour voir une animation gif du mouvement à faire. 😉

Pompes

Pompes à l’envers

Hi lo plank

Cercles de bras

Soulevé d’altères

Vous pouvez par exemple faire les séries suivantes :

  • Pompes : 3 séries de 5 à 8 pompes (moins si vous n’avez pas de force comme moi !! ^^)
  • Pompes à l’envers : 3 séries de 5 à 8 pompes (variante : si trop dur, vous pouvez rester en gainage arrière)
  • Hi lo plank : 3 séries de 10 mouvements (variante : si trop dur, vous pouvez rester en gainage avant)
  • Cercles de bras : 3 séries de 30s
  • Soulevé d’altères : 3 séries de 10 mouvements

Idée de planning à la semaine pour se préparer à la randonnée :

Phase 1 – Mise en conditions

Quand ? Les premières semaines, le premier mois.

  • 1 course à pied (20/30min ou plus selon votre niveau) ou une sortie alternant marche et course à pied
  • 1 randonnée (entre 2h et 5h)
  • 1 séance d’exercices de renforcement musculaire (gainage, squats, pompes, abdos, tractions…) en y allant progressivement  😉
    Vous devriez sentir les progrès au fur et à mesure. Et ça, c’est motivant !  🙂

Phase 2 – préparation spécifique

Quand ? Au moment où vous vous sentirez prêt après la phase 1.

  • 1 course à pied de 20/30min sur terrain vallonné (pour commencer à faire travailler votre cardio et votre souffle)
  • 1 randonnée à la journée sur terrain vallonné ou en moyenne montagne (parfois avec un sac chargé sur le dos)
  • 1 séance de renforcement musculaire avec exercices spécifiques sur vos faiblesses (30min à 1h, possibilité de découper sa séance en plusieurs petites au long de la semaine)
  • 1 séance de renforcement musculaire général (30min à 1h)
Planifier ses entrainements
Planifier ses entraînements

Vous pouvez alterner d’une semaine sur l’autre les types de course à pied ou de sport pour ne pas vous lasser. Par exemple, une semaine vous faites une séance de fractionnés (course à pied avec variations d’allures répétées), une autre vous faites une sortie vélo ou natation, etc. Faites-vous plaisir avant tout.

Maintenant que vous avez tous les éléments pour vous préparer comme il se doit physiquement, je vais vous donner un dernier conseil pour aller au bout de votre programme. 😉

Le mental, votre meilleur allié en randonnée

En complément à la préparation du corps, le mental va jouer un rôle tout aussi important. C’est pourquoi je tenais à lui consacrer une partie dans cet article. Lorsque vous aurez l’impression que vous n’y arriverez jamais, que la randonnée, finalement, c’est peut-être pas fait pour vous, que si ou que ça, c’est à ce moment-là que votre mental va entrer en jeu ! Et je sais de quoi je parle. J’aurais pu à maintes reprises abandonner mon entraînement et me faire une raison sur la randonnée longue distance.  🙂
Le fait d’avoir votre objectif de départ clair dans votre esprit vous permettra de ne pas lâcher votre entraînement en cours de route. Engagez-vous dans une randonnée et parlez-en autour de vous. Ça vous aidera à garder votre objectif en tête car vous n’avez pas spécialement envie de passer pour un/une « lâche » auprès de votre entourage, n’est-ce pas ? Et surtout, votre entourage sera fier de vous et cette fierté, qui est humaine n’ayez pas honte, vous boostera pour ne rien lâcher !

Avec ce programme d'entraînement, vous êtes aptes à voir ses magnifiques paysages de montagne ;)
Avec ce programme d’entraînement, vous êtes apte à voir ses magnifiques paysages de montagne 😉

En résumé, les basiques pour une bonne préparation randonnée

  • Randonner, tout simplement. En augmentant les durées au fur et à mesure. Si vous êtes complètement novice en randonnée, comme c’était mon cas il y a quelques années, commencez par une marche de niveau facile de 2 ou 3h, 2 fois par mois. Ensuite, augmentez les durées et la fréquence autant que possible.
  • S’entraîner en condition. Pour les randonnées de plusieurs jours, vous aurez votre sac de 5 à 10kg à porter. Pensez donc à vous entraîner également à porter votre sac lors de vos sorties à la journée.
  • Bien s’étirer. Les étirements permettent de garder la souplesse et prévenir les blessures.
  • Boire beaucoup. Ça parait évident mais il est important de le rappeler. C’est le meilleur moyen de prévenir les blessures.
Les 8 clés d'une bonne préparation physique avant une randonnée
Les 8 clés d’une bonne préparation physique avant une randonnée

Attention, je vous livre ici mes conseils que nous appliquons pour nous pour notre préparation à notre prochaine randonnée. Si vous n’êtes pas du tout sportif à la base, que vous approchez de la retraite ou que vous avez des antécédents de blessures ou autres, consultez l’avis de votre médecin pour éviter les mauvaises surprises.

J’espère que ces conseils vous seront bénéfiques. Quand on est complètement débutant en randonnée, on a tendance à penser qu’on ne sera pas capable de faire de longues randonnées. Que ce soit une randonnée de plusieurs heures en montagne ou bien un trek, ça peut nous sembler insurmontable. Et pourtant, je vous assure qu’avec une bonne préparation physique comme je viens de vous le détailler, vous serez surpris de vos capacités. Je ne vous dis pas que ce sera facile et que vous serez du jour au lendemain des pros pour avaler les kilomètres. Mais avec de la régularité et de la persévérance, vous verrez les progrès.

  • Téléchargez le PDF de cet article pour pratiquer tous les exercices facilement.

Et vous, quels sont vos petits secrets pour vous préparer à une grande randonnée ? Et quel est votre prochain objectif ? Dites nous tout dans les commentaires ! 😉 N’hésitez pas également à partager cet article autour de vous !

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Enora

Créatrice de contenu web et consultante en stratégie digitale le jour. Blogueuse et photographe passionnée la nuit. Parfois l'inverse ou les deux en même temps. Curieuse par nature, je me nourris des découvertes et rencontres qui se présentent sur mon chemin. J'aime voyager, randonner et partager. Toujours à la recherche de ce qui me fera me sentir vivante et sortir de ma zone de confort. Ce blog voyage et randonnée est là pour partager avec vous mes expériences avec comme fil rouge le respect de notre belle planète.

Cet article a 17 commentaires

  1. Sandrine

    J’ai bien appréciée cet article.
    De mon côté j’ai la même routine avec quelques variantes.
    J’ajoute des haltères de 3 ou 5 kg à chaque main pour faire les squat. Ce qui me rapproche de l’effort à fournir sur des pentes à plus de 30° ou des marches d’escaliers interminables avec un sac qu’on a juste envie de se débarrasser dans ces moments là.

    1. Enora

      Contente que l’article t’ait plu 🙂
      Effectivement, il y a pleins de variantes possibles. J’aime beaucoup les tiennes ! Je me les note pour les ajouter dans mes séances 🙂

    2. Candie

      Pas bête du tout de prendre des haltères plus lourdes pour faire ses squats !! 🙂

  2. Sandrine

    Oui ça pique un peu plus !! Au final on en fait moins et on travaille la force. Ceci dit la rando reste une activité principalement endurante. Et je préfère faire mes squats en pleine nature ……. temps que je peux 🙂

  3. maxime

    Cet article est intéressant. Il est important de bien se préparer avant de partir à l’aventure.

  4. Florent

    C’est très juste, en plus des équipements, il est aussi important de bien se préparer physiquement avant de telles activités. Je te remercie pour cet article très utile et bien détaillées.

  5. francoise

    bonjour, merci pour cet article. Pouvez vous m’aider, les animations GIF ne fonctionne pas sur mon ordi (mac) : je vois les photos mais quand je clique , une page blanche s’affiche . merci

    1. Enora

      Bonjour Françoise, merci de nous avoir alerté, il doit y avoir un bug sur nos gifs. Nous allons essayer de régler le problème dès que possible.

  6. vidocq

    Bonjour, j aurai aimé pouvoir télécharger le fichier pdf mais même après avoir renseigné mon prénom et mon adresse email, rien ne m’est parvenu. courrier et spam vérifiés néant – dommage.

    1. Enora

      Bonjour ! Je viens de vérifier et il y a en effet eu un problème technique. Je viens de relancer manuellement l’envoi, vous devriez recevoir l’email avec l’accès pour récupérer le pdf d’ici peu. Revenez vers nous si ce n’est toujours pas le cas. 🙂 Très bon dimanche à vous !

  7. Chris

    Bonsoir,
    J’ai donné mon prénom et adresse courriel et je n’ai rien reçu.
    Merci de faire le nécessaire si cela est possible.
    Continuez car votre site est très intéressant et instructif.
    Bien cordialement.
    Chris

    1. Enora

      Bonjour Chris ! Merci pour votre commentaire. Je vous envoie un email pour régler le souci.

  8. Jo

    Bonjour
    Merci pour ces précieux conseils
    Y a-t-il une préparation spécifique pour les descentes ?
    Rien que de voir la descente je suis tétanisée et j’avance vitesse escargot
    Merci par avance
    Cordialement
    Jo

    1. Enora

      Bonjour Jo, pour entraîner son corps pour les descentes, il faut travailler, entre autres, les muscles des jambes/fessiers pour qu’ils puissent bien faire leur rôle et amortir la descente, et le gainage des abdos aussi joue un rôle. Tu peux t’appuyer sur les exercices spécifiques du bas du corps qu’on donne dans cet article pour renforcer tes muscles par exemple. Ensuite, la pratique progressive est importante. Commencer par de courtes descentes, puis augmenter progressivement la distance, la répétition, etc.

      Sans un bon renforcement musculaire et une bonne préparation, ce seront les articulations et les tendons qui amortiront les chocs et ce n’est pas bon.

      Dans tous les cas, tu as raison d’y aller doucement en descente, il faut prendre son temps. Plus tu vas vite, plus tu sollicites ton corps, et si celui-ci n’est pas bien entraîné, c’est là que les blessures peuvent arriver. C’est d’autant plus important si tu portes un sac lourd sur tes épaules qui va venir ajouter du poids sur tes jambes.

  9. Émilie Lacoste

    Bonjour, merci pour tout ces conseils ! Je débute et j’ai besoin d’un bon programme de renforcement musculaire. J’ai rempli le formulaire pour le PDF mais je n’ai rien reçu. Pourriez-vous m’aider ?
    Merci d’avance!
    Émilie

    1. Enora

      Bonjour Émilie,
      Normalement, après inscription via le formulaire, tu as dû recevoir un email avec pour objet « 🌟 bienvenue Emilie ! voici ton accès gratuit à notre bibliothèque de ressources ! » et en expéditeur « Les Géonautrices ». Tu trouveras le PDF de préparation physique dans cette bibliothèque. Si tu ne vois pas cet email, regarde dans tes spam, il peut arriver que l’email y soit tombé.

      Et si tu ne trouves vraiment pas cet email, je te renvoie ça directement. 🙂

    2. Enora

      Émilie,

      Au cas où tu ne trouverais pas l’email de bienvenue avec le lien pour télécharger le PDF, je viens de te renvoyer à l’instant un email avec les infos pour le télécharger, ayant pour objet « PDF Préparation Physique Randonnée – geonautrices.com ».

      Bonne préparation ! 🙂

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