Comment débuter le trail en douceur quand on vient de la rando ?

Bien avant que le mot « trail » n’envahisse la France, à une époque où le matériel spécifique n’existait pas vraiment sur le marché grand public, je courais déjà en pleine nature. Mon équipement de pointe était un pantalon de sport en coton bien trop épais et une paire de baskets de running standard. J’ai commencé à courir en montagne avant de faire de la randonnée. Pour moi, les montagnes s’exploraient en courant autant qu’en marchant.

Aujourd’hui, le trail est devenu une discipline ultra-codifiée, avec ses dossards, ses technologies de pointe et son vocabulaire anglophone. Mais via les Géonautrices, je ne veux pas vous parler de trail « parce que c’est à la mode ». Je veux vous partager une pratique sportive qui fait partie de ma vie depuis maintenant 17 ans et vous donner mes meilleurs conseils pour débuter le trail en douceur.

Que vous souhaitiez progresser à votre rythme ou simplement vous amuser, cet espace n’est pas (du tout) réservé aux élites. Mon but est de vous guider pas à pas dans la course en montagne, de vous donner les clés pour vous lancer sans pression, et surtout, de vous transmettre ce plaisir immense de courir en pleine nature.

Rando ou trail : où commence l’un et où s’arrête l’autre ?

Si vous demandez à un internet, ça vous dira probablement que la randonnée se marche et que le trail se court. Mais dans la vraie vie, sur un sentier en pleine nature, la frontière est fine et finit souvent par s’effacer.

Alors, qu’est-ce qui sépare vraiment la randonneuse de la traileuse ? Regardons d’un peu plus près les clichés qui nous barrent la route pour comprendre comment débuter le trail sans complexes.

Est-ce une question de vitesse ? (alerte spoiler : absolument pas !)

Si vous imaginez qu’être traileuse signifie courir non-stop pendant des heures avec le cœur à 180 battements par minute, respirez un grand coup : c’est faux ! En trail, on marche. Dès que la pente s’élève un peu trop ou que le terrain devient trop technique, tout le monde repasse à la marche. Même les athlètes d’élite marchent dans les côtes.

La différence avec la rando ? En trail, on marche simplement de manière plus active, parfois en s’aidant de bâtons aussi, pour économiser son énergie. Pas de honte à avoir !

Est-ce une question de matériel ?

On pourrait le croire en voyant les vitrines des magasins de sport débordantes de montres connectées dernier cri, de vestes imperméables ultra-légères et de gourdes de toutes les formes. En réalité, la seule vraie différence réside dans la légèreté et la liberté de mouvement. Là où la randonneuse porte un sac à dos de 20 à 30 litres (pour une randonnée à la journée) avec son pique-nique, sa gourde de 2L minimum et son pull de rechange, la traileuse cherche à s’alléger. On troque les grosses chaussures montantes et rigides contre des baskets souples et légères à crampons et on glisse le strict minimum (incluant une petite trousse de secours) dans un gilet d’hydratation. C’est tout. Nul besoin de vider son compte en banque pour s’y essayer.

La vraie différence : un jeu avec la gravité et le relief

Si ce n’est ni le chrono, ni le budget, c’est quoi alors qui fait la différence ?
C’est une histoire d’attitude et de rythme.

La randonnée est linéaire : on garde globalement le même rythme régulier, du début à la fin de la sortie. Le trail, lui, est un jeu avec le terrain :

• Ça grimpe raide ? On marche d’un pas dynamique, les mains sur les cuisses ou accrochées à ses bâtons.
• Le sentier redevient plat ou en faux-plat descendant ? On relance doucement pour trottiner.
• Ça descend ? On lâche les freins, on s’amuse avec la gravité, on sautille entre les racines et les cailloux en cherchant ses appuis.

Faire du trail, c’est simplement accepter de rompre le rythme de la marche pour s’offrir des sensations de glisse et de légèreté quand le terrain s’y prête. Finalement, c’est de la rando… en mode dynamique !

De la rando au trail : le guide de la transition douce pour débuter le trail (sans cracher ses poumons)

Inutile de vous lancer un défi insurmontable du jour au lendemain. On ne passe pas de la randonnée tranquille au trail de montagne en claquant des doigts. Pour éviter de se dégoûter (ou de se blesser, voire les deux), la clé est d’y aller pas à pas.

Voici le continuum idéal pour glisser naturellement de la marche à la course, à votre rythme.

Étape 1 : Le « Fast Hiking » (ou la rando active)

Le moyen le plus simple de s’initier aux sensations du trail, c’est de continuer à marcher, mais en mode dynamique.

• Comment faire ? Gardez vos chaussures de randonnée habituelles (si elles sont assez souples) ou enfilez vos baskets de course. Allégez votre sac au maximum. En montée, essayez de pousser un peu plus sur vos jambes, d’allonger le pas sur le plat et de garder une marche rythmée.
• L’objectif : habituer votre cœur et vos muscles à un effort un peu plus intense, tout en gardant un contrôle total.

Étape 2 : Le jeu des « petites relances »

C’est ici que la magie opère. Vous êtes en rando, le sentier devient plat, lisse, très roulant, ou descend très légèrement. Au lieu de continuer à marcher… et si vous trottiniez sur quelques mètres ?

• Comment faire ? Ne visez pas la vitesse. Courez à un rythme où vous pourriez encore parler (ce qu’on appelle l’endurance fondamentale). Faites-le pendant 1 minute, puis repassez à la marche dès que le sentier remonte ou que vous vous sentez essoufflée.
• L’objectif : désacraliser le geste de courir en forêt ou en montagne. On s’amuse, on teste ses appuis et on alterne marche et course sans stress.

Étape 3 : Le rando-course (le vrai secret des traileurs)

C’est la discipline reine des débutantes (et de beaucoup de pratiquants réguliers). Le rando-course consiste à planifier une sortie où l’on sait dès le départ qu’on va alterner les deux pratiques de manière logique :

• On marche dès que ça grimpe (activement ou tranquillement).
• On court sur le plat et en descente (si le terrain n’est pas trop technique).
• L’objectif : réussir à passer 1h, 1h30, voire plus, en montagne, en forêt (sur terrain vallonné) en gérant son effort de manière à ne jamais finir épuisée. C’est la méthode idéale pour débuter le trail sereinement !

Le conseil « sécurité » : en descente, réduisez la taille de vos foulées. Au lieu de faire de grands bonds qui sollicitent énormément les genoux et les cuisses, faites de petits pas rapides. C’est beaucoup plus stable et infiniment moins traumatisant pour les articulations !

Le trail est un état d’esprit, pas un dossard

Si je devais résumer ce que m’ont appris mes 17 ans de course sur les sentiers, c’est que le trail n’est pas une question de performance, de vitesse ou de matériel dernier cri. C’est avant tout un état d’esprit.

C’est l’envie de quitter le bitume pour aller jouer avec le relief, de respirer le grand air et de vivre une expérience en plein air d’une manière un peu plus fluide et aérienne.

Alors, enlevez-vous de la tête l’image de l’athlète ultra-affûtée qui court des heures sans s’arrêter. Dès que vous enfilez vos baskets, que vous décidez de trottiner sur un replat forestier et que vous souriez en descendant un sentier de terre, vous êtes déjà en train de débuter le trail. Tout simplement !

Ne vous mettez aucune pression, allez-y à votre rythme et surtout : amusez-vous ! Le reste viendra tout seul.

Et vous alors ? Est-ce que cette approche plus douce du trail vous donne envie de tenter l’expérience lors de votre prochaine sortie ? Avez-vous déjà testé le rando-course sans le savoir ? Partagez vos doutes, vos questions ou vos expériences en commentaire, j’adorerais en discuter avec vous !

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